Alimentación y actividad física

 

Sabías cuándo y qué comer puede marcar una gran diferencia en tus entrenamientos.

Comer y hacer ejercicio van de la mano. Cuando y qué comes puede ser importante en cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea ejercicio casual o entrenamiento para una competencia.

Consejos sobre alimentación para maximizar tu actividad física

1.     Desayuna de forma saludable: el desayuno ha de ser ligero y acompañado de una bebida energética. Las mejores opciones de desayunos podrían ser:

-         Cereales integrales

-         Leche con bajo contenido en grasas.

-         Frutas

-        Yogures 

2.     Controlar las porciones de los alimentos: comer demasiado antes de hacer ejercicio físico puede resultar pesado durante la práctica por eso hay que controlar la cantidad de las porciones. Las comidas pesadas han de comer por lo menos 3-4 antes de hacer ejercicio físico y las comidas normales han de comer 1-2 horas antes de hacer ejercicio. 

     Hacer una buena merienda, las buenas opciones podrían ser los siguientes:

-        Una barra energética

-        Un plátano, una manzana u otra fruta fresca

-        Yogur

-        Un batido de frutas

-        Galletas integrales

-        Una barrita de granola baja en grasa

-        Un sándwich vegetal

-        Bebida deportiva 

4.     Comer después de hacer ejercicio: Para ayudar a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno, comer alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:

-        Yogurt y fruta

-        Sándwich de mantequilla de maní

-        Leche chocolatada con bajo contenido de grasas

-        Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento

-        Pavo en pan integral con verduras

 

5.     Beber suficiente cantidad de líquido: No te olvides de tomar líquidos. Necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.

Para mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) te recomienda lo siguiente:

-        Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.

-        Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.

-        Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante el entrenamiento.

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y dar un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.